HIIT är en varierande och effektiv träning, den omfattar en mängd övningar av korta, snabba och högintensiva rörelser. Pulsen når vanligtvis 85-95 % av din maxpuls. Övningarna varvas med intervaller av övningar med lägre/låg intensitet eller vila.
När du kör ett HIIT-pass tränar du upp ditt hjärta och dina blodkärl. Du tränar ditt andningsystem att återhämta sig från höga nivåer av fysisk stress, vilket leder till ökad hälsa. En otränad kropp börjar med mindre krävande träning än HIIT.
Så får du ut mest av din HIIT-träning och återhämtning
• Ge dig tid att värma upp före och varva ned efter ett HIIT-pass. Om du behöver så tar du längre stunder av vila mellan varje set. En träning-vila ratio på 1:3 kan vara bra att börja med, öka sedan i takt med att du blir bättre.
• Låt passet ta åtminstone 20 minuter till den tid som behövs för att bli rejält trött.
• De högintensiva intervallerna kan pågå 10 sekunder upp till fyra minuter, och viloperioderna mellan 30 sekunder och fyra minuter.
• HIIT-övningar kan anpassas för att bygga styrkeuthållighet genom att fokusera på stora muskelgrupper med övningar som burpees, kettlebell swings, dumbbell snatches eller kast med medicinboll.
• Det finns inget “ideal” för intervallernas längd.
• Intensitet är det viktiga – inte tiden. Med tiden blir du starkare och kan pusha dig själv mer i varje intervall. Då behöver du inte utöka längden på intervallen.
• Tips för uthållighet är intervaller på två minuter eller mer med aktiv vila, testa att springa fort varvat med att jogga långsamt eller gå.
• Kör HIIT-pass max tre gånger i veckan. Variera övningarna då mångsidig träning är bäst.
Fredrik Persson
Fler träningstips!
