En kettlebell tar liten plats och kan alltid finnas lätt tillgänglig så träningen blir av. Den kan användas i allt från högintensiv träning (HIIT) till styrka och styrketräning. Med rätt rörelser ökar både din styrka och rörlighet. Swedish Firefighters tipsar om sju olika övningar, en googling på nätet ger dig massor av varianter på kettlebellsövningar.
Tvåhands sving med kettlebell
Stå något bredare än axelbrett med benen, håll en kettlebell ca en halvmeter framför dig. Böj höften och luta framåt, greppa handtaget med handflatorna mot dig.
Dra ned och bak Skuldrorna ska dras bakåt och ned, spänn bålen och svinga vikten in mellan benen. Skjut fram höften och res dig upp. Vikten ska svingas med armarna ut från kroppen utan att lyfta axlarna, det är heller inte armarna som ska lyfta vikten. Höfter och bål ska jobba.
Vänd ungefär vid brösthöjd och låt kettlebellen pendla tillbaka in mellan benen samtidigt som du lutar dig framåt igen.
Utfallssteg
Stå höftbrett med benen, håll en kettlebell i axelhöjd med handflatan in mot kroppen. Låt kettlebellen vila mot armens utsida. Balansera kroppen genom att hålla ut den andra armen. Bålen ska vara spänd i hela rörelsen. Ta ett kliv framåt, sjunk sedan ned tills det bakre knät precis är ovanför golvet. Pressa sedan ifrån med det främre benet upp till startposition. Tyngden ska ligga på mitten- till bakre delen av foten. Olika långt steg framåt tränar olika muskelgrupper, kortare steg belastar mer på lårets framsida, längre steg lägger ansträngningen på sätesmusklerna.
Enarmsrodd med kettlebell
Stå med motstående ben till den hand som håller i kettlebellen, andra benet ska stå bak.
Luta överkroppen framåt och stabilisera genom att hålla den fria handen mot benet som står framåt. Låt armen med vikten hänga rakt ned, släpp ut skuldran. Dra vikten rakt upp tills handen är i maghöjd, släpp sedan tillbaka vikten nedåt till utgångsläget.
Sumo Squats
Stå med fötterna något bredare än axelbrett och låt dem peka något utåt. Stå med rak rygg, bröstet uppåt och spänd bål. Skjut höfterna bakåt och böj knäna så mycket så att du har kontroll. Tryck upp tyngden på dina hälar och skjut fram höfterna tills du står i startpositionen. Knäna ska inte vika inåt, tänk på att du ska skjuta ut knäna.
Enarmspress med kettlebell
Stå axelbrett med benen och håll en kettlebell i axelhöjd. Håll i handtaget med handflatan in mot kroppen, kettlebellen ska vila mot armens utsida. Balansera med hjälp av den andra handen. Håll skuldrorna bakåt och nedåt genom hela övningen. Pressa upp vikten så att armen är helt utsträckt, handen roterar så att handflatan pekar utåt. Sänk sedan vikten kontrollerat neråt. Bålen ska vara aktiverad genom hela övningen.
Kettlebellswing med en arm
Ställ dig med fötterna något bredare än axelbrett. Håll i kettlebellhandtaget med ena handen, handflatan ska vara vänd mot dig och din arm ska hänga rakt ned. Böj något på knäna så att kroppen sänks och för tillbaka höfterna. Skjut fram dina höfter explosivt och sväng vikten med en rak arm mot axelhöjd, se till att din rumpa och bål är engagerade.
Planka med kettlebelldrag
Ställ dig i plankposition med händerna på marken direkt under axlarna och dina armar utsträckta. Kroppen ska stå i en en rak linje från dina axlar till dina hälar, bålen ska vara spänd. Placera en kettlebell precis utanför högra handen. Sträck den vänstra handen under kroppen, ta tag i kettlebellhandtaget och dra det under dig till vänstra sidan. Sätt tillbaka handen på golvet, upprepa övningen och dra tillbaka vikten till högra sidan.
Här hittar du fler träningstips!
Fredrik Persson
