Funktionell träning utmanar och utvecklar din styrka, kondition, koordination och rörlighet. Träning som ger dig bättre förutsättningar att klara alla vardagens och brandmannayrkets fysiska ansträngningar.
Funktionell träning bygger på naturliga rörelser såsom drag, kast, lyft, hopp och löpning. Den kan varieras mellan en mängd olika övningar, kombinationer, intensitet och fokus vilket gör träningsformen både rolig och effektiv. Många brukar säga att ”träningen ger mig energi” vilket kan låta konstigt då det ofta bjuds på en rejäl urladdning och svett-fest. Trots trötthetsgrad under träningen fylls kroppen efter avslutat pass med endorfiner!
Tips på två tidseffektiva och högintensiva träningspass att köra enskilt eller tillsammans med skiftlaget:
Amrap 20 = Så många rundor som möjligt på 20 minuter.
Thruster: Börja med dina hantlar/kettlebells på axlarna. Gå ned i en knäböj och sedan explosivt upp från bottenposition.
Lås ut knäna och spänn sätet innan du pressar upp vikterna över huvudet. På så sätt får du fart med dig via höften och pressen kommer kännas lättare.
Armhävning: Spänn magen och sätet under rörelsen för att få en rak och fin linje i krop-pen. Böj armbågsleden snett bakåt för en bättre och starkare position för axeln. Gör armhävningarna så djupa som möjligt, gärna så att bröstet nuddar backen i bottenposition.
Boxhopp: Fäll bak höften, ta fart med armarna och tryck på från tårna för att ta dig upp på boxen. Sträck ut höften innan du hoppar eller kliver ned igen.
Tips: Gå inte ut för hårt. Börja i ett tempo som du tror att du orkar hålla hela vägen. Ta 50 meter gång som återhämtning inför nästa varv.
Pass 2 genomförs så fort som möjligt. Börja med att göra 10 marklyft, följt av 10 knäresningar och sedan 10 devilspress. Varv 2 gör du 9 av vardera, därefter 8 osv… hela vägen ned till sista varvet.
Marklyft: Välj en utmanande vikt, gärna så pass tung att du inte vill göra alla repetitioner obrutna i början. Tänk på att nypa bak axlarna och aktivera bålen innan du börjar lyfta. Skjut bak knäna samtidigt som du drar skivstången nära intill kroppen, till utsträckt.
Hängande knäresningar: Häng axelbrett isär med hän-derna. Lyft upp knäna så högt du kan mot magen. Rörelsen ska vara strikt så håll emot för att motverka att du börjar gunga. Håll benen raka för att göra övningen tuffare.
Devilspress: Greppa tag i två hantlar liggandes på backen ungefär axelbrett isär. Kom ned i en burpee, bröstet i backen. Hoppa in med fötterna intill händerna bredare än axelbrett. Svinga in hantlarna mellan benen, skjut på fart med höften för att få upp hantlarna på raka armar ovanför huvudet.
Tips: Dela upp marklyften i två eller fler set under dom första rundorna. Var noggrann och försök hålla ryggen i en rak position under alla lyft. Försök hålla knäresningarna och devils-pressen obrutna. Så lite vila som möjligt mellan övningarna.
Text: Sally Östberg, Räddningstjänsten Karlstadsregionen
Foto: Mattias Wallenberg
Firefighters.se
