Knäböj är en otroligt bra övning för att bygga starkare ben. Där involveras både framsida, baksida- och insida lår, sätesmuskulatur och bål. Hur just ditt rörelsemönster ser ut beror på kroppsuppbyggnad, teknik och rörlighet samt hur du som individ föredrar att utföra övningen. Vid smalare stans mellan fötterna kommer framsida lår vara den primära muskeln som arbetar medan en bredare stans kommer koppla på sätet och insida lår mer.
En knäböj med fina positioner – Steg för steg:
Förbered dig för lyftet innan du rackar av. Sjunk under stången och lägg den på trapsen (under nackkotan). Lyft av stången när kroppen är redo.
- Ta ett kliv bakåt. Ställ dig ungefär axelbrett isär med tårna pekande lätt utåt. Tryck bak armbågarna något. Andas in, håll andan samtidigt som du trycker ut bålen (detta kallas buktryck).
2. Fäll sätet bakåt, tryck ut knäna i samma riktning som tårna tills du befinner dig under parallell (=höften lägre än den övre delen av knät).
3. Tänk att du ska pressa hela foten genom backen, behåll en stolt hållning och driv upp skivstången rakt upp. Försök trycka ut knäna även när du pressar upp stången.
Tips vid begränsad rörlighet:
- Dina hälar lyfter och du får all vikt på framfoten när du går ner i en knäböj.
Detta beror troligtvis på stela fotleder. Prova att lägga någonting under hälarna, t.ex. ett par små viktplattor, för att kunna behålla trycket under hela foten.
- Du har svårt att komma tillräckligt djupt i din knäböj.
För att bli rörligare i djupet behöver du fortsätta utmana det och inte alltid vända där du är bekväm. Prova ställ något bakom dig, som är lagom högt för att du ska bli utmanad, t.ex. en medicinboll (palla upp med viktplattor till önskad höjd). Fäll bak sätet tills du nuddar bollen och res dig upp igen. Det gör att du inte börjar snåla med djupet.
Text och bild: Sally Österberg, Räddningstjänsten Karlstadsregionen
Här hittar du fler träningstips!
