TRÄNINGSTIPS RÖRLIGHET Vi är skapade för rörelse. Ändå sitter de flesta av oss stilla stora delar av dagen – på kontor, i bilen eller i väntan på larm. När kroppen inte får sin dagliga ”smörjning” blir lederna stela och musklerna strama. Just de områden som känns begränsade eller ömma är ofta de som mest behöver rörelse – men paradoxalt nog är det ofta de vi undviker.
För oss inom Räddningstjänsten är det självklart att ha styrka och kondition, men rörligheten glöms lätt bort. Den är den tredje pusselbiten som gör kroppen användbar i skarpa lägen – när vi ska lyfta tungt, krypa i trånga utrymmen eller arbeta länge i obekväma positioner. Med god rörlighet minskar risken för skador, vi återhämtar oss snabbare och orkar mer – både i jobbet och i vardagen.
Rörlighetsträning är också ett kraftfullt verktyg mot stress. Rörelse hjälper kroppen att reglera adrenalin och andra stresshormoner, vilket ger mer balans i vardagen. Precis som vi borstar tänderna varje dag i förebyggande syfte, behöver vi underhålla kroppen med små, regelbundna rörelser för att hålla den smidig och hållbar över tid.
Little by little, a little becomes a lot – gör något litet varje dag. De här övningarna är enkla, effektiva och går att anpassa efter din kropp. De kan vara ett sätt att starta dagen och väcka upp kroppen. Se dem inte som en bestraffning, utan som ett sätt att visa tacksamhet för allt du och din kropp klarar av.
Här hittar du sex rörlighetsövningar som passar både för dig som vill vara smidig och skadefri i jobbet och för dig som vill få en kropp som orkar mer i vardagen. Jag använder dem själv dagligen, och de går lätt att anpassa efter dina behov.
Om författaren
Camilla Eriksson Bonnicel är deltidsbrandman, yogaterapeut och sjuksköterska. Efter tio år utomlands byttes storstaden för lugna södra Öland – en omställning som också öppnade dörren till brandmannayrket.
Hon arbetar med, och föreläser om rörelse, stresshantering och hållning, med fokus på hur små förändringar i vardagen kan ge mindre smärta, mer energi och ökad motståndskraft. Hon erbjuder både individuella upplägg och föreläsningar för företag, organisationer och brandstationer.
Startposition: Stå stadigt.
Utförande: Cirkla ena armen långsamt framåt, uppåt och bakåt. Låt den andra armen följa efter, som vid simning.
Tips: Sträva efter mjuka rörelser utan ”knaster”.
Går även att göra en arm i taget.
Startposition: Stå med fötterna höftbrett.
Utförande: Fäll överkroppen framåt från höfterna på utandning. Håll ryggen rak, magen lätt aktiverad. På inandning kom långsamt tillbaka upp.
Tips: Det viktiga är rak rygg – inte hur djupt du kommer.
Startposition: Stå med fötterna höftbrett, armarna rakt fram med handflatorna mot varandra.
Utförande: På utandning dra armbågarna bakåt nära kroppen, öppna bröstet och lyft lätt på hakan. På inandning sträck fram armarna igen och sänk blicken.
Tips: Upprepa 8–10 gånger, låt andetaget styra rörelsen.
Startposition: Sitt på golvet med fotsulorna i golvet och knäna böjda, händerna bakom kroppen som stöd.
Utförande: Sänk knäna långsamt mot ena sidan, för dem tillbaka till mitten och upprepa åt andra hållet. När höfterna blivit varma – låt knäna vila nere på golvet i ca 90° vinkel.
Tips: Andas lugnt och håll positionen några andetag.
Startposition: Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna.
Utförande: Lyft höger ben, böj det och för det över kroppen mot vänster. Låt höger axel ligga kvar i golvet. Byt sida.
Tips: Gör 5 repetitioner per sida, låt andetaget styra rörelsen.
Startposition: Stå på alla fyra, händerna lite bredare än axlarna.
Utförande: På inandning – sänk höfterna framåt och skapa en svank i ländryggen. På utandning – skjut höfterna bak mot hälarna och runda ryggen.
Tips: Upprepa 5–10 gånger i takt med andningen, undvik smärta.
Text och bild: Camilla Bonnicell
Läs mer på camillabonnicel.com
Firefighters
