Vill du komma någonstans i gymmet måste du ha en tydlig målsättning. Det blir lättare med ett stort och tydligt mål, sätt också upp delmål längs vägen. Anteckna din utveckling i en träningsdagbok.
Basövningar
Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler, det ger en bra helhetsträning och bättre och snabbare muskeltillväxt. Fem effektiva basövningar för att bygga muskler och utveckla styrka är marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress och rodd.
Lyft tungt och bygg muskler
Träna med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned, de kommer då att reparera sig större och starkare. Välj en vikt på 70–80% av ditt 1 RM, dvs den vikt som du kan lyfta maximalt en gång.
Regelbunden träning
Vill du bygga muskler snabbare så bör du träna oftare. Ju oftare en muskel tränas desto bättre och snabbare växer den. Självklart bör du också vila mellan träningstillfällena.
Muskler behöver energi
Ska musklerna växa måste du fylla ditt energibehov men även ligga på ett överskott som går åt till att bygga massa. Ca 500-1000 kalorier extra per dag.
Högt proteinintag
Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Se till att sova bra
Under sömnen återhämtar sig musklerna och byggs upp. 7–8 timmar sömn brukar rekommenderas, sover du mindre kan en powernap förbättra återhämtningen.
Använd träningsdagbok
Anteckna de vikter du använder och hur många set samt repetitioner för dina övningar. Med träningsdagbok blir det lättare att följa din utveckling och checka av dina framsteg.
Bygga muskler utesluter inte cardio
Bra kondition och syreupptagning är också viktigt om man har som mål att bli starkare och bygga muskler. Intervallträning är ett bra komplement till styrketräning, växla mellan hög och låg intensitet.
Variera träningen
Tycker du träningen står still bör testar du att variera vikt, repetitioner, sets och byt övningar med jämna mellanrum. Om träningen är för ensidig vänjer sig musklerna, de behöver tvingas kompensera till att att växa sig starkare.
Här hittar du fler träningstips!
Text: Fredrik Persson
