Precis som i högintensiv intervallträning, så handlar Tabata om intensitet i korta intervaller. Träningen ska vara intensiv måste så man uppnår 90 % av sin personliga maxpuls.
Japanen Izumi Tabata har forskat om intervallträning och bevisat att metoden fungerar. Hans forskning visade att 20 sekunders aktivitet följt av 10 sekunders vila i åtta varv är den optimala kombinationen för att utveckla styrka och kondition. Varje period tar fyra minuter och kan bestå av 1-8 övningar.
Tabata fungerar för både konditionsträning och styrketräning. Välj till exempel två övningar för konditionsträning och alternera de första fyra minuterna. I nästa block varvas två träningsövningar för ben och rumpa och sedan fyra ryggövningar följt av åtta set magträning. Träningspassen går att anpassas till alla sporter såsom löpning, simning, styrketräning, cykling, fitness osv.
Tabata ger dig bättre uthållighet och du kommer kunna tackla fysisk ansträngning bättre.
Tips på fem övningar i ett 20 minuterspass
Samtliga block utförs 8 ggr 20 sekunder plus 10 sekunders vila. Lägg tempot nära din maximala prestationsförmåga.
Squat med upphopp
Starta stående. Böj knäna och rör golvet med båda händerna. Hoppa upp med maximal kraft från knäböjpositionen samtidigt som du sträcker upp armarna över huvudet.
Skridskohopp
Stå upp med händerna i sidan. Hoppa i sidled, varannan gång på höger ben och varannan gång på vänster ben.
Dynamisk mountainclimber
Starta som om du ska göra armhävning. Håll mage och rygg stabila samtidigt som du drar upp knät till armbågen, sedan för du foten tillbaka till startpositionen. Växla mellan höger och vänster ben.
Utfall med hopp
Hoppa och flytta fötterna så att du landar med ett ben fram och ett bak (som i ett utfall), nästa hopp växlar du ben.
Burpee i kombination med push-up
Starta i stående position, kom ner i en push-up med bröstet mot golvet. Tryck dig upp med armarna, hoppa fram med fötterna till djup knäböj, ta i med benen och ställ dig upp, klappa händerna bakom nacken.
Åtta övningar i ett 20 minuterspass
Prisoner squat
Håll händerna bakom nacken gå ner i en djup knäböj och hoppa upp.
Axelpress
Stå på alla fyra i armhävningsposition med rumpan högt upp, böj på armarna så huvudet nuddar golvet.
Utfall med hopp
Stå som i ett utfall, hoppa och flytta fram bakre foten, i nästa hopp växlar du tillbaka. Rikta kraften uppåt, anpassa djupet i knäböjet och ha knästabilitet.
Dips på bänk
Ta stöd med händerna mot bänken i axelbrett grepp, ha endast hälarna i golvet, böj armbågarna och pressa upp.
Burpee situp
Från stående, böj på knäna och sätt dig ned, rulla bakåt. Från liggande gör du en situp med fart och går upp i stående.
Mountainclimber med armhävning
Stå i plankposition och dra upp knät mot armbåge, en gång per sida gå sedan ned i en armhävning.
Sittande med sidorotation
Håll gärna i en vikt, sitt med böjda höfter och knän, häng bakåt med överkroppen, lyft fötterna från golvet och rotera överkroppen från sida till sida.
Diagonal handstående planka
Stå i hög planka, sträck ut motsatt arm och ben, växla från sida till sida.
Fredrik Persson
Fler träningstips här!
